Μέθοδοι και Προπονητικά Συστήματα

  1. Απλά σετ. Η απλούστερη μέθοδος προπόνησης με βάρη, μια σειρά από επαναλήψεις μιας άσκησης αποτελεί ένα σετ. Η κάθε άσκηση μπορεί να επαναλαμβάνεται για 2-3 ή περισσότερα σετ με διάλειμμα μεταξύ των σετ.
  2. Σταδιακή επιβάρυνση (πυραμίδα). Εδώ ή έχουμε σταθερά κιλά και αυξάνουμε επαναλήψεις σε κάθε σετ, ή αυξανόμενα κιλά και σταθερές επαναλήψεις σε κάθε σετ, ή έχουμε σταθερά κιλά και μειώνουμε επαναλήψεις σε κάθε σετ, ή μειώνουμε κιλά και σταθερές επαναλήψεις, ή συνδυασμός όλων των παραπάνω.
  3. Σούπερ σετ. Σε ένα σετ παίζουμε ανταγωνιστές-συναγωνιστές μύες. Η τεχνική προπόνησης με σούπερ σετ περιλαμβάνει δύο ασκήσεις διαφορετικών μυϊκών ομάδων, που γίνονται η μια μετά την άλλη χωρίς διακοπή και μετά διάλειμμα για ένα σετ ή και παραπάνω στην κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και αλλάζουμε τις ασκήσεις για το επόμενο σούπερ σετ των ασκήσεων που εκτελούνται με την ίδια τεχνική.
  4. Συνεχή σετ. Στην ίδια μυϊκή ομάδα εκτελούμε δύο ασκήσεις ως ένα σετ. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με άλλες δύο ασκήσεις σαν δεύτερο σετ κ.ο.κ.
  5. Τρισετ ή Δισετ. Είναι το ίδιο πράγμα αλλάζει μόνο τα άθροισμα των ασκήσεων. Γυμνάζουμε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών της ίδιας μυϊκής ομάδας. Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών ή διπλών σετ διαλέγουμε τρείς ή δύο ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρείς ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρισετ.
  6. Γιγαντιαία σετ. Χρησιμοποιούνται κυρίως στις μεγάλες μυϊκές ομάδες (μπορεί και στις μικρότερες αλλά γενικώς δεν το προτιμάμε). Η τεχνική προπόνησης των γιγαντιαίων σετ είναι όμοια με την τεχνική των τρισετ, μόνο που εδώ έχουμε στη σειρά 4-6 ασκήσεις για την ίδια ή διαφορετική μυϊκή ομάδα.
  1. Εναλλασσόμενα σετ. Έχουμε τη συνεχή παρέμβαση μικρών μυϊκών ομάδων, στο διάλειμμα των ασκήσεων, κατά το σύνολο διάρκειας της προπόνησης. Π.χ. Παίζουμε στήθος και στα διαλείμματα παίζουμε πήχεις.Η τεχνική των εναλλασσόμενων σετ μπορεί να βοηθήσει κάποιον που έχει μια μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες. Με την τεχνική αυτή διαλέγουμε μια άσκηση για τη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε τα εναλλασσόμενα σετ και την παρεμβάλουμε ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων του κανονικού προγράμματος. 
  2. Παρατεταμένα (dropset). Ονομάζονται και κατιόντα σετ. Εκτελούμε μια άσκηση σε μία μυϊκή ομάδα και κατεβάζουμε κιλά ή επαναλήψεις σε κάθε σετ χωρίς διάλειμμα. Αφού τελειώσουν τα σετ γίνεται το διάλειμμα.
  1. Σετ μυϊκής προτεραιότητας. Ξεκινάμε από την πιο αδύναμη μυϊκή ομάδα που έχουμε πρώτα.
  2. Σετ αναγκαστικών επαναλήψεων. Αφού τελειώνουμε κάθε σετ, κάνουμε συν 2 ή συν 3 επαναλήψεις επιπλέον, ή σε όλα τα σετ ή μόνο στο τελευταίο σετ με την βοήθεια βοηθού.
  3. Σετ μέχρι αποτυχίας- (μέχρι εξάντλησης). Αφού γίνει πρώτα κανονικά το σετ, συνεχίζουμε με επαναλήψεις, μέχρι να αρχίσει να χαλάει η κίνηση. Μόλις χαλάει η κίνηση σταματάμε.
  4. Σετ κλεψίματος. Εδώ σε κάθε επανάληψη κάθε σετ, όταν γυμνάζουμε μια μυϊκή ομάδα, συμμετέχουν άλλες μυϊκές ομάδες για να βγουν οι επαναλήψεις. Ο σκοπός αυτού του συστήματος είναι όταν θέλουμε να ανεβάσουμε κιλά τα οποία δεν τα έχουμε και θέλουμε να ανεβούμε επίπεδο, για κάποιο χρονικό διάστημα δεν μπορούμε να κάνουμε αυστηρά την κίνηση, με αποτέλεσμα να παίρνουμε βοήθεια από άλλες μυϊκές ομάδες (μέση, ώμους κ.λπ.) μέχρι να φτάσουμε στο χρονικό διάστημα όπου τα κιλά αυτά, να τα ασκήσουμε με απόλυτη κινητική αυστηρότητα.