Καθώς γυμναζόμαστε, οι μύες μας χρησιμοποιούν το αποθηκευμένο γλυκογόνο στο σώμα μας για καύσιμο, ενώ παράλληλα φθείρονται σε ένα μεγάλο βαθμό. Με το πέρασμα της προπόνησης το σώμα αναλαμβάνει να επιδιορθώσει τις ζημιές αυτές, αναπληρώνοντας τις αποθήκες του σε γλυκογόνο, χτίζοντας επιπλέον νέα κύτταρα πρωτεΐνης ,δηλαδή μυών.

Είναι σημαντικό λοιπόν, να διαθέτει το σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μετά από την άσκηση, ώστε να ελαχιστοποιήσει τις ζημιές που προκαλούνται στους μύες και να πραγματοποιήσει στο μέγιστο δυνατό την σύνθεση νέου μυϊκού ιστού. Θα πρέπει λοιπόν να είμαστε αρκετά προσεκτικοί με την μετά – προπόνησης διατροφή μας, αφού αν δεν δώσουμε αρκετή σημασία σε αυτό μπορεί να δημιουργήσουμε τραυματισμό ή ακόμα και μείωση μυϊκότητας.

Τι πρέπει να γνωρίζω για το μετά προπονητικό γεύμα;

  • Το μετά – προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιέχει ένα ικανοποιητικό ποσοστό από υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Το πόσο γρήγορα εξαντλεί το σώμα το γλυκογόνο του, (συνεπώς το πόσο υδατάνθρακα χρειάζεται ο κάθε ασκούμενος), εξαρτάται από το είδος της άσκησης: αθλήματα αντοχής και υψηλής έντασης (όπως τρέξιμο, κολύμπι κ.α. ) αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερα ποσά γλυκογόνου από τις προπονήσεις με αντιστάσεις (πχ, βάρη).

 

  • Η θέση της πρωτεΐνης στο γεύμα μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική, ώστε να επιτευχθεί η επιθυμητή ανάπλαση το μυϊκού ιστού. Κατά την διάρκεια της άσκησης, ειδικότερα σε αυτές που περιέχουν αντιστάσεις και βάρη, οι μύες τραυματίζονται ιδιαίτερα, καλώντας το σώμα κατά την ξεκούραση να τους χτίσει εκ νέου και μάλιστα δυνατότερους, ώστε να μπορούν να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις τις άσκησης. Τα αμινοξέα που περιέχει η πρωτεΐνη στην τροφή μας, είναι απαραίτητα, ώστε να επιδιορθώσει το σώμα τις φθορές και να χτιστεί ο νέος μυϊκός ιστός.

Τι επιλογές μπορώ να έχω για μετά – προπονητικό γεύμα;      Δες 5 γρήγορες και εύκολες ιδέες.

  1.  Αυγά. Τα αυγά δίνουν όλη την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα. Παράλληλα, τα λαχανικά που μπορούμε να προσθέσουμε μέσα στην ομελέτα και το ψωμί καλύπτουν τις ανάγκες για υδατάνθρακα. Ομελέτα (2-3 αυγά) και μια φέτα ψωμί του τόστ.
  2. Φρουτοσαλάτα και cottage. H φρουτοσαλάτα είναι μια εύκολη επιλογή, που μπορείτε να έχετε μαζί σας σας, εάν δεν υπάρχει ο χρόνος να καταναλώσετε πλήρες γεύμα μετά την άσκηση. Το cotage ωστόσο περιέχει αρκετή πρωτεΐνη.
  3. Γιαούρτι με μέλι/ή ξηρούς καρπούς/ή 1 φρούτο. Το γιαούρτι αναπληρώνει στο σώμα σημαντικές πρωτεΐνες και λιπαρά. Ο συνδυασμός φρούτου – ξηρών ή ωμών καρπών ή μελιού συμπληρώνει τους απαραίτητους υδατάνθρακες.
  4. Κοτόπουλο ψητό (στήθος) με ρύζι/ή βραστά λαχανικά/ή βραστή πατάτα/ή κινόα. Ένας από τους πιο κλασικούς συνδυασμούς γευμάτων. Το κοτόπουλο περιέχει πρωτεΐνη υψηλής αξίας ενώ τα συνοδευτικά του καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος για τη σύνθεση του χαμένου γλυκογόνου.
  5. Τορτίγια ή Αραβική πίτα με τόνο και λαχανικά. Μια γρήγορη και εύκολη λύση επίσης είναι ο τόνος με λαχανικά σε συνδυασμό με τορτίγια ή πίτα αραβική ολικής που προσφέρουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες. Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη.

Extra Tips

Από φρούτα μπορούμε να επιλέξουμε ανανά, μπανάνα ή ακτινίδια. Ένα βασικό τυπ είναι να τρώμε τα φρούτα που μπορούμε με την φλούδα αφότου βέβαια τα καθαρίζουμε καλά. Τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί σε ελεγχόμενη ποσότητα είναι πολύ σημαντικά για την ανοικοδόμηση του οργανισμού μας μετά τη προπόνηση.

Τέλος, αν και γνωστό η αποτυχία της σωστής ενυδάτωσης του οργανισμού μας είναι μεγάλο και δυστυχώς συχνό λάθος. Θα πρέπει να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας σε κάθε ευκαιρία – διάλλειμα προπόνησης μας.

Σίγουρα υπάρχουν αρκετοί συνδυασμοί τροφών που δημιουργούν ένα ευχάριστο και πλούσιο μετά – προπονητικό γεύμα. Αυτές είναι οι δικές μας ιδέες που μπορείς να χρησιμοποιήσεις και να δεις αν κάτι από αυτά σου ταιριάζει.