Οι μπανάνες είναι ένα από τα βασικά φρούτα που υπάρχουν μέσα στα μπολ της φρουτοσαλάτας μας. Το πιο εύκολο φρούτο στην κατανάλωση μιας και δεν λερώνει όπως άλλα πχ. φράουλα, αλλά έχει και γεύση η οποία είναι απλή και γλυκιά (γι’ αυτό αρέσει πολύ και στα παιδιά). Οι μπανάνες είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Είναι όμως το ιδανικό καύσιμο – γεύμα μετά από μια σκληρή προπόνηση;
Πρέπει να φάτε μια μπανάνα μετά από μια προπόνηση; Η απάντηση είναι ναι! Οι μπανάνες είναι ένα υπέροχο σνακ για να απολαύσετε μετά την προπόνησή σας για τους εξής λόγους:
- Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στις μπανάνες, βοηθούν τους μύες σας να ανακάμψουν ευκολότερα και γρηγορότερα μετά από την προπόνηση.
- Ορισμένες ενώσεις της μπανάνας μπορούν μπορούν να σας μειώσουν την φλεγμονή.
- Το κάλιο και το μαγνήσιο στις μπανάνες μπορούν να αποτρέψουν, ακόμα και να χαλαρώσουν τις επίπονες μυϊκές κράμπες.
Τι περιέχει μια μπανάνα αναλυτικά:
- 89 θερμίδες
- 23 γρ υδατάνθρακες
- 2,5 γρ ινών
- 12 γρ ζάχαρης
- 5 γρ γλυκόζης
- 360 χγρ καλίου
- 9 χγρ βιταμίνης C
- 27 χγρ μαγνησίου
- 75 γρ νερού
Έρευνες:
Η κατανάλωση της μπανάνας επιταχύνει την την ανάκτηση του γλυκογόνου . Η κατανάλωση των τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως οι μπανάνες μετά από μια προπόνηση, επιτρέπει στο σώμα σας να απελευθερώνει την ορμόνη της ινσουλίνης. Στην συνέχεια η ινσουλίνη βοηθά στην μετακίνηση του σακχάρου από το αίμα σας στα μυϊκά σας κύτταρα, όπου αποθηκεύονται ως γλυκογόνο, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση.
Η ίδια έρευνα που αναφέρθηκε παραπάνω έδειξε ότι αυξάνει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη στους μύες σας, γεγονός που το καθιστά ευκολότερο να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου μετά από το γυμναστήριο.
- Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε έντονα και πολλές φορές μέσα σε ένα 24ωρο, θα πρέπει να γνωρίζεται πως θα πρέπει αντίστοιχα να ανέβει το ποσοστό κατανάλωσης των υδατανθράκων (ειδικά με “καλούς υδατάνθρακες” όπως πχ η μπανάνα.). Η κατανάλωση υψηλότερων ποσοστών υδατανθράκων, αμέσως μετά από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανάκαμψη. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε αρκετή ενέργεια ώστε να μπορείτε να ανταπεξέλθετε και στις επόμενες προπονήσεις σας, αλλά και σε μια απαιτητική καθημερινότητα!
- Η τροφοδοσία του οργανισμού σας σε υδατάνθρακες θα επιταχύνει επίσης τον ρυθμό σχηματισμού γλυκογόνου των μυών, σύμφωνα με μια έρευνα. Αυτό θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα στο να χτίσετε μυϊκότητα , ενώ θα ασκείστε.
- Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε ενώσεις όπως η ντοπαμίνη και πολυφαινόλες ( φυτικές ενώσεις που δρουν σαν αντιοξειδωτικά). Αυτό το σύνθετο κοκτέιλ ενώσεων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής φλεγμονής καθώς και στην προώθηση μιας ταχύτερης ανάρρωσης μετά από την άσκηση. Έτσι εάν έχετε συνηθίσει τους μύες σας να ενεργούν παρά το ότι είναι πρησμένοι, τότε μια μπανάνα μπορεί να σας διευκολύνει από το ενοχλητικό πρήξιμο, αλλά και τους πόνους.
- Από τις κράμπες περιόδου, έως και τις κράμπες στα πόδια μετά από την προπόνηση, η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Οι μυϊκές κράμπες μπορεί μερικές φορές να σηματοδοτούν μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών, ειδικά μετά από μια εκδήλωση χαμηλών επιπέδων καλίου και μαγνησίου. Ορισμένες συνθήκες υγείας, εμμηνόρροια ή υπερβολική εφίδρωση μπορούν επίσης να προκαλέσουν αυτήν την ανισορροπία.
- Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα αθλητικά ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Μετά από μια σκληρή προπόνηση , πολλοί αθλητές πρέπει να αναπληρώσουν αυτές τις πηγές θρεπτικών συστατικών για να ανακάμψουν σωστά. Οι μπανάνες είναι περισσότερο αποτελεσματικές επειδή περιέχουν μεγάλες ποσότητες σε μαγνήσιο και κάλιο.
Πριν από μια προπόνηση
Μια έρευνα απέδειξε ότι μπορείτε να επιτύχετε την κορυφαία απόδοση στην προπόνησή σας τρώγοντας μια μπανάνα 30 με 60 λεπτά πριν ασκήσετε τους μύες σας. Η ίδια ανασκόπηση της έρευνας απέδειξε πως ότι αυτό το χρονικό περιθώριο είναι το ιδανικό για να φάτε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες και με λίγη πρωτεΐνη. Κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης, καθώς και να αυξήσει την διαθεσιμότητα των αμινοξέων και να ελαχιστοποιήσει την μυϊκή βλάβη. Σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, οι μπανάνες είναι μια ιδανική επιλογή υδατανθράκων επειδή είναι ευκολόπεπτες για το στομάχι σας. Βέβαια υπάρχουν μερικοί άνθρωποι οι οποίοι εμφανίζουν αέρια με τις μπανάνες, γι’ αυτό θα πρέπει εξαρχής παρά τα βασικά δεδομένα να ακούτε το σώμα σας.
Κατά την διάρκεια της Προπόνησης
Κατά την διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να ακουστεί περίεργο, όμως πολλές έρευνες δεν το αποκλείουν, να πάρετε μια μεγάλη δαγκωνιά από μια μπανάνα. Μια έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υδατανθράκων όπως οι μπανάνες, κατά την διάρκεια των ασκήσεων άνω των 2,5 ωρών μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση εν μέρη, αποτρέποντας την υπογλυκαιμία. Έτσι ακόμα και αν σχεδιάζετε μια μεγάλη πεζοπορία ή μια πολύωρη γυμναστική, μια μπανάνα μπορεί να είναι το τέλειο, εκτός και αν κάνετε προπόνηση της μιας ώρας όπου και μπορείτε να το καθυστερήσετε και να περιμένετε να φάτε στο σπίτι ή μετά την προπόνηση.
Αντιθέτως σε μια άλλη έρευνα φάνηκε πως όσοι κατανάλωναν μπανάνα ενδιάμεσα στην προπόνηση τότε εμφάνισαν μερικά ενοχλητικά φουσκώματα. Καλό θα είναι όπως αναφέραμε και παραπάνω να ακούτε το σώμα σας.
Μετά την Προπόνηση
Εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε μια φλεγμονή και να την αποκαταστήσετε ταχύτατα, τότε η κατανάλωση της μπανάνας αφού ιδρώσετε είναι απαραίτητη. Εάν έχετε λιγότερο από 24 ώρες, πριν από την επόμενη σας προπόνηση θα πρέπει να φάτε την μπανάνα σας το συντομότερο μετά την προπόνηση.
