Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο κατάθλιψης, από την κληρονομικότητα μέχρι τα επίπεδα στρες. Αλλά δεν μιλάμε συχνά για τον ρόλο της διατροφής σε όλη αυτή την ιστορία. Τώρα, γνωρίζουμε πολύ καλά πως η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων τροφών (όπως η ζάχαρη) μπορεί να οδηγήσει (με πολύπλοκο, αλλά άμεσο τρόπο) σε συμπτώματα κατάθλιψης.
Επιδημιολογικές αλλά και κλινικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι υπάρχει σχέση και ισχυρή εξάρτηση μεταξύ του τρόπου διατροφής και σύστασης του καθημερινού διαιτολογίου και της κατάθλιψης. Ανάλογα ισχύουν και για τα άλλα ψυχογενή νοσήματα, που αναφέρθηκαν παραπάνω, ιδιαίτερα δε για το άγχος και το στρες. Καταρχήν, ένα καταθλιπτικό άτομο χαρακτηρίζεται από διαιτολόγιο:
- Με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης (γλυκά)
- Υψηλές ποσότητες καφεΐνης (κυρίως καφέδες, αλλά και τσάγια)
- Υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών
- Μεγάλες ποσότητες οινοπνεύματος
Μπορεί όμως να συμβεί το αντίθετο;
Μπορεί μια υγιεινή διατροφή να διώξει τα συμπτώματα αυτά;
Η απάντηση είναι θετική, και αυτές είναι οι τροφές και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να καταπολεμήσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Ας δούμε παρακάτω μερικά tips διατροφής για να αποφύγουμε την κατάθλιψη!
Υγιεινά λιπαρά
Τα λιπαρά ω-3, όπως αυτά που βρίσκουμε στα ψάρια και στους ξηρούς καρπούς, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία και μπορεί να παίζουν ρόλο στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Σε μια μεγάλη εξέταση παλιότερων μελετών, τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερα ψάρια αντιμετώπιζαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Μια άλλη μελέτη απέδειξε πως τα συμπληρώματα ω-3 με ιχθυέλαιο έκαναν πιο έντονη την επίδραση των αντικαταθλιπτικών στους ασθενείς.
Η Μεσογειακή διατροφή
Η Μεσογειακή διατροφή είναι από τα πιο αναγνωρισμένα και δημοφιλή πλάνα διατροφής, και ένα από τα πιο υγιεινά. Εστιάζει στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, πηγών άλιπης πρωτεΐνης αλλά και καλών λιπαρών, και προστατεύει την υγεία της καρδιάς μας, βοηθώντας μας να χάσουμε κιλά. Η Μεσογειακή διατροφή σίγουρα μπορεί να βοηθήσει έναν ασθενή που αντιμετωπίζει κατάθλιψη να διαχειρίζεται καλύτερα την κατάσταση.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το μπρόκολο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι από τις τροφές με την μεγαλύτερη συμπύκνωση θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, περιέχουν φολικό οξύ, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που – όταν υπάρχει έλλειψή της – έχει συσχετιστεί με συμπτώματα κατάθλιψης, όπως και κακή αντίδραση στα φάρμακα. Τα επίπεδα σεροτονίνης φαίνεται να είναι υψηλότερα σε άτομα που καταναλώνουν τροφές με αρκετό φολικό οξύ. Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι αυτά τα λαχανικά μας προσφέρουν τεράστιες ποσότητες απαραίτητων αντιοξειδωτικών.
Σκούρα σοκολάτα
Λέμε ναι στην σκούρα σοκολάτα, καθώς περιέχει φλαβονοειδή, θρεπτικά συστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, που μπορούν να βελτιώσουν την διάθεσή μας. Σε μια μεγάλη μελέτη, με βάση τις ΗΠΑ, στην οποία συμμετείχαν γυναίκες χωρίς προηγούμενα συμπτώματα κατάθλιψης, όσες έτρωγαν τροφές με περισσότερα φλαβονοειδή αντιμετώπιζαν μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες, όπως και τα καρότα και η κολοκύθα περιέχουν καροτενοειδή, ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Μια αμερικανική μελέτη συσχέτισε τα υψηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα με περισσότερη αίσθηση αισιοδοξίας.
Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα, εκτός του ότι είναι τέλεια πηγή πρωτεΐνης, περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, που έχει ήπια ηρεμιστική δράση, και μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε καλύτερα τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί την τρυπτοφάνη για να παράγει σεροτονίνη.
Στρείδια
Τα στρείδια είναι εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, ενός μετάλλου που είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Υπάρχουν έρευνες που έχουν συσχετίσει την αυξημένη πρόσληψη ψευδαργύρου με καλύτερη, ανεβασμένη διάθεση. Άλλες πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το βοδινό κρέας, ο αστακός, η βρώμη και τα αμύγδαλα.
