Μέθοδοι Εκγύμνασης
ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΗ. Γίνεται στην ύπαιθρο. Η συνεχόμενη αερόβια προπόνηση που γίνεται σε υπομέγιστη προσπάθεια, με εναλλασσόμενη ένταση χωρίς διάλειμμα. Τη χρησιμοποιούμε σε φάση προετοιμασίας, αποφόρτισης, προθέρμανσης, αποκατάστασης από τραυματισμούς. Με τη συνεχόμενη άσκηση ασκείται περισσότερο το αερόβιο σύστημα ενέργειας, γιατί επηρεάζεται ο μηχανισμός της αναπνοής και της κυκλοφορίας του αίματος.
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ. Με τη διαλειμματική προσπάθεια οι επαναλαμβανόμενες μυϊκές προσπάθειες, εναλλάσσονται με μικρά, μεσαία, μεγάλα διαλείμματα. Με τη διαλειμματική προσπάθεια αναστέλλεται η παραγωγή του γαλακτικού οξέος και παρεμποδίζεται η καματογόνος του επίδραση στον οργανισμό, με αποτέλεσμα την παραγωγή έργου για περισσότερο χρόνο. Σημαντικό ρόλο σ’ αυτή την προσπάθεια παίζει η ένταση, η διάρκεια και το διάλειμμα της άσκησης.
ΚΥΚΛΙΚΗ. Τη χρησιμοποιούμε για την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης του μέσου ατόμου και του αθλητή. Προκαθορίζουμε τις ασκήσεις, επιλέγουμε αριθμό σετ και επαναλήψεων, ώστε ο αθλητής να γνωρίζει τι θα εκτελέσει. Χωρίζεται σε:
α. Κυκλική σε δόσεις. Η δόση για κάθε ασκούμενο είναι το μισό της μέγιστης απόδοσης σε κάθε άσκηση. Κάνουμε ένα σετ από κάθε άσκηση σε κάθε κύκλο και επαναλαμβάνουμε δύο με τρείς κύκλους και μετά κάνουμε διάλειμμα.
β. Κυκλική με σταθμούς. Σε κάθε γυμναστικό αντικείμενο κάνουμε ένα σετ με την έναρξη του χρονόμετρου και με την εντολή του γυμναστή προχωράμε στο επόμενο γυμναστικό αντικείμενο, μέχρι να τελειώσει ο κύκλος και η παύση του χρονόμετρου. Ο γυμναστής ειδοποιεί τους ασκούμενους για τη έναρξη-λήξη του χρόνου άσκησης σε κάθε σταθμό, καθώς και για την έναρξη και το τέλος του διαλείμματος, για να περάσουμε στην εκτέλεση της επόμενης άσκησης. Μπορούμε να εκτελέσουμε δύο με τρείς κύκλους. Ανάμεσα σε κάθε κύκλο μεσολαβεί διάλειμμα.
γ. Κυκλική με επαναλήψεις. Συνδυαστική μέθοδος προπόνησης των δύο προηγουμένων, δηλαδή οι ασκούμενοι προσπαθούν να καλύψουν από ένα έως τρείς κύκλους χωρίς διάλειμμα και στο μικρότερο δυνατό χρόνο. Εδώ ορίζουμε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σταθμό.
δ. Κυκλική με συγκεκριμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Εδώ σε κάθε κύκλο, ορίζουμε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων και το χρόνο διαλείμματος ανάμεσα στα σετ, όπως επίσης και το χρόνο διαλείμματος ανάμεσα στις ασκήσεις. Μπορούμε να επαναλάβουμε δύο με τρείς κύκλους.
TRIM. Εφαρμόζεται σε υπαίθριο χώρο με φυσικά εμπόδια. Βασίζεται στο τρέξιμο, όπου μπορεί να διακοπεί ανά διαστήματα σε βάδισμα ή στην εκτέλεση διαφόρων γυμναστικών ασκήσεων και να συνεχιστεί.
FARTLEK. Είναι αργές ή γρήγορες δρομικές εναλλαγές, δηλαδή υπάρχει εναλλαγή στην ένταση και στην ταχύτητα των δρομικών προσπαθειών, καθώς επίσης συναντάται και ποικιλία των επιφανειών του εδάφους. Γίνεται στο ύπαιθρο και η δρομική προσπάθεια είναι συνεχόμενη.
