Σχετικά με την δυσκοιλιότητα.

Περιστασιακά, οι περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζουν συμπτώματα δυσκοιλιότητας. Στην ουσία η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται αρχικά με έντονους στομαχικούς πόνους έχοντας ως βασική αιτία την έλλειψη πρόσληψης ινών και κατ’ επέκταση της αφυδάτωσης.  Για να υποχωρήσει ουσιαστικά η δυσκοιλιότητα, απαιτείται η κατανάλωση θρεπτικών τροφών που διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Πρέπει να γνωρίζεις.

Βέβαια υπάρχουν διάφοροι τύποι δυσκοιλιότητας και η σοβαρότητά της ποικίλλει από άνθρωποι σε άνθρωπο. Ενώ για κάποιους αποτελεί περιστασιακή μόνο ενόχληση, σε άλλους η δυσκοιλιότητα εξελίσσεται σε χρόνια κατάσταση.

Ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν περισσότερες ίνες;
  • Φασόλια. Τα φασόλια μπορούν να παράσχουν διπλάσιες ίνες σε σχέση με τα περισσότερα λαχανικά και αν τα τρώτε τακτικά θα απομακρύνετε τη δυσκοιλιότητα.

TIP

Μπορούν να αποτελέσουν μέρος της σαλάτας σας (φασόλια), να τα μαγειρέψετε στην κατσαρόλα, ακόμη και να τα προσθέσετε σε ζυμαρικά.

  • Ψητές πατάτες. Μια μέτρια ψητή πατάτα με τη φλούδα παρέχει 3,8 γρ. ινών στη μάχη σας κατά της δυσκοιλιότητας.

TIP

Το βράσιμο και το λιώσιμο της πατάτας με τη φλούδα είναι ακόμα ένας καλός τρόπος να τη σερβίρετε αλλά αποφύγετε τις τηγανιτές καθώς έχουν υψηλά λιπαρά.

  • Γλυκοπατάτα. Η γλυκοπατάτα είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Α, έχει όμως και αξιόλογη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μία μέτρια πατάτα δίνει περίπου 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτή η ποσότητα δηλαδή αντιστοιχεί στο 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
  • Ξηροί καρποί. Αποτελούν μια ακόμα πηγή ινών. Μεταξύ των καλύτερων είναι τα φυστίκια και τα καρύδια.

TIP

Θα χρειαστεί προσοχή στην κατανάλωση, επειδή είναι πυκνά σε θερμίδες. Ανοίξτε το χέρι σας σε χούφτα και γεμίστε μόνο το μέρος της παλάμης.

  • Φρούτα όπως: Μήλα, Δαμάσκηνα, Αχλάδια. Η δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα. Η κατανάλωση περισσότερων ωμών φρούτων μπορεί να αποτελέσει φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα, επειδή είναι υψηλά σε διατροφικές ίνες. Τα αχλάδια και τα μήλα είναι καλές επιλογές, επειδή πολλές από τις ίνες βρίσκονται στη φλούδα τους.

TIP

Γενικότερα προτιμούμε τα φρούτα να τα καταναλώνουμε με τη φλούδα τους σε αυτή τη περίπτωση.

  • Μπρόκολο. Το μπρόκολο είναι πολύ καλή πηγή ινών. Είναι επίσης καλή πηγή θρεπτικών ουσών ενώ έχει λίγες θερμίδες.

TIP

Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει το περιεχόμενο σε ίνες. Η καλύτερη μέθοδος είναι ο ατμός και το ψήσιμο. Πριν σερβίρετε, βάλτε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου, αλατιού και πιπεριού.

  • Ψωμί Ολικής Άλεσης. Είτε σε σάντουιτς είτε σε γεύμα, το ψωμί που τρώτε θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης για να κρατήσει μακριά τη δυσκοιλιότητα. Είναι χαμηλό σε λιπαρά και έχει υψηλά επίπεδα ινών και πολύπλοκων υδατανθράκων.
  • Αποξηραμένα Φρούτα. Είναι μια ακόμη πηγή διατροφικών ινών που δρα ως φάρμακο κατά της δυσκοιλιότητας. Τα δαμάσκηνα, ιδιαίτερα, είναι σπουδαία, καθώς όχι μόνο περιέχουν ίνες αλλά και σορβιτόλη που είναι φυσικό καθαρτικό. ‘Οπως οι ίνες, η σορβιτόλη είναι είδος υδατάνθρακα και έχει μοριακή δομή παρόμοια με της ζάχαρης. Οι ίνες δεν χωνεύονται και συγκρατούν το νερό, καθώς περνά από το στομάχι. Το νερό μαλακώνει τα κόπρανα και βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
  • Ακτινίδιο. Ένα ακτινίδιο δίνει περίπου 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας έτσι το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Το φρούτο αυτό περιέχει επίσης ένα ένζυμο που ονομάζεται ακτινιδίνη και το οποίο επιδρά θετικά στη γαστρεντερική λειτουργία.
  • Εσπεριδοειδή. Το πορτοκάλι, το λεμόνι και το γκρέιπφρουτ είναι καλές πηγές πεκτίνης. Η περισσότερη πεκτίνη βρίσκεται στη φλούδα παρά στη σάρκα ή στον χυμό τους. Επίσης, τα εσπεριδοειδή περιέχουν ναριγκενίνη, μια φλαβονόλη που καθοδηγεί περισσότερο νερό προς το έντερο.
  • Σπανάκι: Το σπανάκι είναι καλή πηγή φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ και το φυλλικό οξύ. Όπως και άλλα πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών), διευκολύνει την προώθηση και την απομάκρυνση των περιττών ουσιών διά μέσου του εντέρου.
  • Κεφίρ. Έχει ισχυρή προβιοτική δράση, εξασφαλίζοντας την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού ώστε να προληφθεί ή και να αντιμετωπιστεί η δυσκοιλιότητα.

Αρκετές από αυτές έχουν σίγουρα αποτελέσματα για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Μιλώντας πάντα για μια απλή περίπτωση η οποία οφείλεται καθαρά στην κακή ισορροπία της διατροφής σου και όχι σε κάποιο μεγαλύτερο πρόβλημα υγείας ή κακής ψυχολογίας.