Τι είναι τα λιπαρά;

Τα διαιτητικά λιπαρά είναι ένα απαραίτητο κομμάτι της ανθρώπινης διατροφής. Πρέπει να τρως μια συγκεκριμένη ποσότητα λιπαρών σε καθημερινή βάση ώστε το σώμα σου να λειτουργεί σωστά. Διαδραματίζουν αρκετούς σημαντικούς ρόλους για το σώμα, όπως η υποστήριξη παραγωγής ισχυρών ορμονών όπως η τεστοστερόνη. Δίνουν επίσης στα κύτταρα δομή και υποστήριξη, ενώ αποτελούν μια σημαντική πηγή ενέργειας σε περιόδους ξεκούρασης.

Τι εννοούμε με τον όρο «καλά» λιπαρά;

Αρκετοί άνθρωποι έχουν διαφορετική άποψη για το τι είναι τα «καλά» λιπαρά. Δεν υπάρχει, στην πραγματικότητα, κάποιος επιστημονικός ορισμός για τα καλά λιπαρά. Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες λιπαρών – τα ακόρεστα και τα κορεσμένα (τα οποία διασπώνται σε υπο-κατηγορίες). Αυτό που καθορίζει αν τα λιπαρά είναι κορεσμένα ή ακόρεστα είναι η διαφορά στους δεσμούς άνθρακα. Τα ακόρεστα λιπαρά έχουν διπλό δεσμό μεταξύ κάποιων ατόμων άνθρακα. Τα κορεσμένα λιπαρά δεν έχουν αυτόν τον διπλό δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα, επομένως,  καταλήγουν να συσκευάζονται πολύ πιο κοντά από ότι το ακόρεστο ισοδύναμο τους.

Τι εννοούμε με τον όρο «κακά» λιπαρά;

Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά είναι αυτά που θεωρούνται «κακά» λιπαρά. Η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων «κακών» λιπαρών αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες αιτίες αύξησης της χοληστερίνης.

Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται σε μεγάλο ποσοστό, για παράδειγμα, στις εξής τροφές:

  • Αγελαδινό βούτυρο
  • Λιπαρά κρέατα
  • Τυρί
  • Πλήρες γάλα

Τα τρανς λιπαρά περιέχονται, για παράδειγμα, στις εξής τροφές:

  • Έτοιμα τρόφιμα, όπως κέικ και γλυκά
  • Τηγανητά προϊόντα από φαστ-φουντ και έτοιμα γεύματα

Τα τρανς λιπαρά είναι ιδιαίτερα βλαβερά για την υγεία. Δεν αυξάνουν απλώς τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης, αλλά, ταυτόχρονα, μειώνουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης.

Τρόφιμα με υγιεινά λιπαρά που πρέπει να προτιμήσεις:

Η πλειοψηφία των λιπαρών στη διατροφή σου πρέπει να είναι ακόρεστα λίπαρα. Αυτό κατανέμεται σε δύο ομάδες όπως αναφέρθηκε προηγουμένως – μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Ωμό ελαιόλαδο: Μία κουταλιά της σούπας την ημέρα δίνει 10 γραμμάρια μονοκόρεστων λιπαρών. Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο στα φαγητά και στα γλυκά.

Φιστίκια Αιγίνης: Το 90% των λιπαρών που περιέχουν οι νόστιμοι ξηροί καρποί ανήκουν στα υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Αποτελούν επίσης πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, μειώνοντας την αίσθηση της πείνας.


Σπόροι κολοκύθας: Ο ταπεινός πασατέμπος είναι σημαντική πηγή καλών λιπαρών. Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα.

Λιπαρά ψάρια: Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης.

Λιναρόσπορος: Είναι πλούσιος σε α-λινολενικό οξύ (ALA), ένα από τα πλέον ισχυρά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης, που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου παρέχουν στον ανθρώπινο οργανισμό τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σε α-λινολενικό οξύ.

Αβοκάντο: Είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και περιέχει 20 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.