Γενικά

Όπως όλοι έχουμε ακούσει, οι μύες του σώματος όταν καταπονηθούν, χρειάζονται έναν συγκεκριμένο χρόνο αποκατάστασης, ώστε να θεραπευθούν και να αναπτυχθούν ξανά. Ωστόσο ενώ ορισμένοι υποστηρίζουν πως οι μύες μετά από την άσκηση χρειάζονται ολική ανάπαυση για μια έως δυο ημέρες για να ανακάμψουν, εμείς θα εμβαθύνουμε πάνω σε αυτό.

Συμπτώματα

Όλοι οι αθλητές, ακόμα και εκείνοι του υψηλού πρωταθλητισμού, χρειάζονται μερικές μέρες ανάπαυσης, ξεκούρασης, ακόμη και μερικών διακοπών, αρκεί να είναι σύντομες και περιεκτικές (πλήρης ξεκούραση).  Για τους περισσότερους αθλητές η μη ανάπαυση περιστασιακά στις ημέρες, συνήθως οδηγεί σε:

  • Υπερβολική προπόνηση, με αποτέλεσμα την:
  1. Μειωμένη απόδοση
  2. Αυξημένη αρτηριακή πίεση
  3. Μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα
  4. Διαταραγμένο ύπνο και άλλα..

Η σωματική άσκηση από το τρέξιμο (καρδιοαναπνευστική) μέχρι και την άρση βαρών, καταστρέφει τις μυϊκές ίνες και μπορεί να δημιουργήσει:

  • Τόσο έντονο πόνο, αλλά ακόμα και φόβο όταν βλέπεις τις σκάλες….
  • Μειωμένο εύρος κίνησης
  • Μειωμένη μυϊκή δύμαμη
  • Πρήξιμο των μυών.

Φλεγμονή

Η φλεγμονή ξεκινάει συνήθως όταν οι μύες αρχίζουν να επουλώνονται . Κατά την διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης οι μύες έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να ξαναχτιστούν σε ισχυρότερους σχηματισμούς ακόμα και με την αύξηση του μεγέθους τους. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η αύξηση και η ισχυροποίηση των μυών συμβαίνει πραγματικά έξω από τα γυμναστήρια (βέβαια αφού γυμναστείτε σε αυτά) , κατά την διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης.

Πόσο χρονικό διάστημα διαρκεί η βέλτιστη αποκατάσταση των μυών;

Όπως αναγράφει και η δρομέας Christie Aschwanden στο βιβλίο της με τις καλύτερες πωλήσεις “Good to go” ο μυϊκός πόνος μπορεί να κορυφωθεί από τις 24 έως και τις 72 ώρες μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αυτό το αίσθημα δυσφορίας που νιώθουμε ονομάζεται DOMS  (μυϊκός πόνος με καθυστερημένη έναρξη) .

Η περίοδος ανάρρωσης λοιπόν μπορεί να επεκταθεί από δυο έως και τρεις ημέρες ή ακόμη και μια εβδομάδα, ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της άσκησης αλλά και την διάρκεια. Είναι γνωστό ότι μερικοί επαγγελματίες αθλητές ενσωματώνουν στο πρόγραμμά τους, αρκετές εβδομάδες ξεκούρασης, μετά από μια έντονη αγωνιστική περίοδο.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το δύσφορο αυτό αίσθημα είναι:

  1. Πόσο έντονα ασκούμαστε;
  2. Πόσο συχνά ακούμαστε;
  3. τι τρώμε;
  4. Έχει το σώμα μας συνηθίσει στις συγκεκριμένες ασκήσεις;

Με τόσες πολλές διχογνωμίες εκεί έξω, ένα πράγμα είναι σίγουρο.. Μερική ανάπαυση λίγων ημερών μετά από μια σκληρή προπόνηση ή ακόμη και αγωνιστική περίοδο είναι ζωτικής σημασίας  για την ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών αλλά και την αποφυγή υπερβολικής προπόνησης (υπερκόπωση).

Ενεργή Ανάκαμψη

Κάπου εδώ είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναφέρουμε ότι οι μύες σας ίσως και να μην χρειαστούν ένα πλήρες διάλειμμα από την κίνηση για να ανακάμψουν πλήρως. Μερικοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι η ενεργή ανάκαμψη είναι συχνά περισσότερο αποτελεσματική από την παθητική ανάκαμψη για να δείτε τα πλήρη αποτελέσματα της.

Συγκεκριμένα

Η σωστή άσκηση χαμηλής έντασης μπορεί να περιλαμβάνει μερικούς γύρους κολύμβησης, γιόγκα, περπάτημα, ποδήλατο, μια χαλαρή βόλτα αλλά και οτιδήποτε κάνει το αίμα σας να ρέει χαλαρά χωρίς να επιβαρύνει τους μύες σας.

Έρευνα

Μια έρευνα διαπίστωσε πως οι αθλητές που χρησιμοποιούσαν για αποθεραπεία την κρυοσάουνα, το μασάζ και άλλους τέτοιους ενεργά εναλλακτικούς τρόπους, η αποκατάστασή τους ήταν περισσότερο σύντομη και σωστή. Όπως όλοι υποψιάζεστε ο ύπνος ξεπέρασε κάθε άλλη μέθοδο αποκατάστασης σε δημοτικότητα..

Tips

Μερικά από τα βασικά tips είναι η σωστή διατροφή, η απαραίτητη πρόσληωη βιταμινών και πρωτεΐνης για τον οργανισμό μας. Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους αποκατάστασης των μυών μέχρι και σήμερα αποτελούν η κρυοσάουνα και το μασάζ, όπως αναφέραμε πάντα μετά τα σημαντικά οφέλη ενός καλού και ποιοτικού ύπνου!

Συμπερασματικά

Γενικότερα κάποια μαγική φόρμουλα ή χάπι δεν υπάρχει για την απόλυτα σωστή αποκατάσταση. Θα πρέπει να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας και να ξεχωρίζουμε τον πόνο από την καθημερινή κούραση. Θα πρέπει να βρίσκουμε χρόνο για ξεκούραση και να αναπληρώνουμε τους μυϊκούς τραυματισμούς μας με κάθε τρόπο και ο πιο απλός εκτός από την ξεκούραση είναι η ποιοτική διατροφή!!