Γενικά

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Όμως για κάποιους άλλους οι οποίοι καταφέρνουν στην καθημερινότητά τους να βρίσκουν χρόνο για την προσωπική τους εκγύμναση, τότε τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση είναι εξίσου αλλά και ιδιαίτερα σημαντικά!

Ερωτήσεις:

  • Ποια είναι η σωστή ισορροπία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών;
  • Πως θα ικανοποιήσουμε το αίσθημα της πείνας;
  • Ποιο είναι το καλύτερο “καύσιμο” πριν την προπόνηση και ποια είναι η σωστότερη επιλογή για μετά – προπονητικό γεύμα και αποκατάσταση;

Ενώ οι διατροφικές απαιτήσεις και οι προτιμήσεις όλων διαφέρουν, ανάλογα με τους στόχους, τις δραστηριότητες, το dna και άλλα, στην πραγματικότητα δεν θα χρειαστείτε ένα πληθωρικό γεύμα για να ασκηθείτε γύρω στα 60 ή λιγότερο λεπτά. Το σώμα μας χτίζει τον μυϊκό του ιστό και τον αποκαθιστά μέσα και έξω από το γυμναστήριο.

Τα μικρά και έξυπνα σε τακτά χρονικά διαστήματα σνακς, μπορούν να δώσουν στο σώμα το καύσιμο που χρειάζεται για να χτιστούν οι μύες του, να κάψει το περιττό λίπος αλλά και για να κάνει την διαδικασία της αποκατάστασης όσο καλύτερα μπορεί.

Εάν προτιμάτε να τρώτε πριν ασκηθείτε ή εάν η προπόνησή σας θα διαρκέσει περισσότερο από μια ώρα, τότε μπορείτε να καταναλώσετε ένα σνακ 45 με 60 λεπτά περίπου νωρίτερα. Θα μπορούσαμε να παρομοιάσουμε την ποσότητα του γεύματος με μια παλάμη σε υδατάνθρακες,  μισή παλάμη πρωτεΐνες και το ένα τέταρτο της παλάμης σε λίπη.

Παρακάτω θα βρούμε μερικές ιδέες γευμάτων πριν την προπόνηση, από επιλογές για πρωινό γεύμα, μέχρι vegan γεύματα και σνακς με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που θα σας κρατήσουν δυνατούς καθ’ όλη την διάρκεια.

Πρωινό Γεύμα 

  1. Γκρανόλα σε βάση με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή τυρί cottage και μούρα. Ένα γρήγορο και εύκολο cheescake, με θαυματουργά αποτελέσματα στην υγεία και διατροφή σας.
  2. Τοστ (φέτα τοστ ολικής) με φυστικοβούτυρο και κομμάτια μπανάνας και σπόρους τσία. Ένα τοστάκι με γλυκιά γεύση για όσους δεν προτιμούν το αλμυρό στο πρωινό τους γεύμα.
  3. Βάφλα (με γιαούρτι και βρώμη σαν υλικά), κομμάτια φράουλας και μπανάνας. Οι περισσότεροι είμαστε λάτρεις της βάφλας.. Μπορείς να ξεγελάσεις τον εαυτό σου με ένα πρωινό που θυμίζει νυχτοπερπατήματα στην Αθήνα..
  4. Σμούθι με πορτοκάλι και σκόνη πρωτεΐνης. Ένα δυνατό σμούθι για ενέργεια πριν από μια δυνατή προπόνηση. Ιδανικό για εκείνουν που προτιμούν ένα λίγο πιο παχύρευστο ρόφημα.
  5. Ομελέτα με πιπεριές, μπρόκολο και ψητό τυρί. Η ομελέτες έχουν ένα πλεονέκτημα, μπορείς να προσθέσεις ότι μα ότι υλικό θέλεις και σου αρέσει, όπως μπορείτε το ίδιο να το κάνετε με τα muffins!
  6. Σε ένα μπόλ χτυπάω αυγά με μπανάνα, προσθέτω αμυγδαλοβούτυρο, κομμάτια καρύδας και πράσινο μήλο. Θα πάρετε ένα είδους βρώμης αλλά χωρίς τους κόκκους. Είναι ένα απολαυστικό γεύμα, γεμάτο ενέργεια!
  7. Smoothie Μόκα με Αμύγδαλο και Καρύδα. Σε όλους αρέσουν τα smouthies αλλά επίσης σε πολλούς κι ο καφές. Μια λίγο διαφορετική εκδοχή του, ειδικά προς τους καλοκαιρινούς μήνες, με εξαιρετικές γεύσεις και πρωτόγνωρους συνδυασμούς!
  8. Ριζογκοφρέτα με Βούτυρο Αμυγδάλου. Για τους λάτρεις της ριζογκοφρέτας το πρωινό γεύμα μπορεί να περιέχει ριζογκοφρέτες, όμως για εκείνους που δυστάζουν στο στιφό της υφής και στο ρηχό της γεύσης της, μπορείτε να επικαλύψετε με βούτυρο από αμύγδαλο..

Σνακ Πριν από την Προπόνηση

  1. Πλιγούρι Βρώμης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η βρώμη είναι ένα κλασικό πρωινό γεύμα, όμως έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωσή του τις πρωινές ώρες είναι μη ελέγξιμη! Δοκιμάστε το καλύτερα τις απογευματινές ώρες
  2. Κοτόπουλο με Γλυκοπατάτα και πράσινα Φασόλια.  Δοκιμάστε να κάνετε εύκολους συνδυασμούς γευμάτων πριν από την προπόνηση. Σίγουρα το γεύμα πριν από την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντικό και παίζει και καθοριστικό ρόλο.
  3. Τούρκικη Τορτίγια Γαλοπούλας. Αντικαθιστούμε την τορτίγια με μια φέτα γαλοπούλας ψητής, ενώ προσθέτουμε στο εσωτερικό (γέμιση) αβοκάντο σε φλίδες, καρότο και διάφορα άλλα λαχανικά όπως πχ αγγούρι. Ένα τέλειο σνακ που ξεγελάει και είναι εύχρηστο, αφού μπορεί να μεταφερθεί εύκολα και να καταναλωθεί εξίσου εύκολα.
  4. Χούμους με καροτάκια. Ένα γευματάκι το οποίο θα χρειαστεί τραπέζι ή σίγουρα τάπερ, είναι το χούμους με μικρά flakes ή sticks από καρότα.
  5. Ντάκο με αβοκάντο τυρί cottage και ντοματίνια. Ένα μεσαίο και φαρδύ ντάκο σαν βάση με φλίδες από αβοκάντο και μια κουταλιά του γλυκού τυρί cottage. Προσθέτουμε 3 – 4 ντοματίνια και λίγο δυόσμο ή όποιο άλλο μυρωδικό εμείς θέλουμε (προαιρετικό).

Γεύμα μετά την Προπόνηση

Γενικά

Ο ανεφοδιασμός του σώματος μας είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την ανάκαμψη μετά από μια σκληρή προπόνηση, ιδικά εάν διαρκεί για πάνω από 60 λεπτά. Εάν η προπόνησή σας βασίζεται στην δύναμη το γεύμα σας αυτό θα πρέπει να μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να ξαναχτιστούν και να επισκευαστούν πλήρως!

Μπορείτε να αναζητήσετε έναν συνδυασμό περίπου 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 με 8 γραμμάρια λίπους. Η επόμενη ερώτηση είναι το πότε θα πρέπει να ληφθεί ένα γεύμα μετά από την προπόνηση..

Εάν η προπόνησή σας είναι μικρή έως και μέτρια, θα πρέπει απλώς να περιμένετε το καθορισμένο επόμενο σας γεύμα. Εάν όμως η προπόνησή σας είναι για 2 ώρες για παράδειγμα και έχετε επόμενη προπόνηση εντός της ημέρας, θα είναι καλύτερο να έχετε μαζί σας ένα σνακ το οποίο θα περιέχει υδατάνθρακες. Η καλύτερη στιγμή για να το καταναλώσετε θα είναι εντός των 2 ωρών μετά από την προπόνησή σας ώστε να ξεκινήσει η διαδικασία για την αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Ας δούμε παρακάτω μερικά από τα γεύματα που είναι ιδανικά για κατανάλωση μετά από μια προπόνηση.

  1. Σάντουιτς με τυρί, αυγό και λαχανικά. Αυτή είναι από τις πρώτες αν όχι η πρώτη επιλογή για μεταπροπονητικό σνακ. Εύκολο και στην κατανάλωση αλλά και στην αποθήκευση. Το σάντουιτς περιλαμβάνει, ψωμί ολικής, τυρί cottage, αγκούρι ή αβοκάντο ή καρότα flakes (ή όποιο άλλο λαχανικό προτιμάτε) και ντοματίνια.
  2. Smouthie λαχανικών. Σίγουρα δεν είναι ότι προτιμούν οι περισσότεροι. Όμως με αυτόν τον τρόπο θα μπορεί κανείς να καταναλώσει την σαλάτα που επιθυμεί ακριβώς μετά από την προπόνηση. Μπορείτε να προσθέσετε ότι πρασινάδα λαχταρείτε όπως πχ. σπανάκι, το οποίο είναι αρκετά κλασικό γεύμα σε smouthie για τους αθλητές και ασκούμενους.
  3. Ομελέτα Λαχανικών. Μια εξίσου εύκολη λύση για σνακ μετά την προπόνηση, για εκείνους που δουλεύουν τα τάπερ.. Μια ομελέτα με λαχανικά, σπανάκι ντοματίνια,, πιπεριές είναι επίσης ένα καλό γεύμα.
  4. Τηγανίτες Πρωτεΐνης. Οι τηγανίτες αν εξαιρέσουμε τον τρόπο μαγειρέματος (μπορείτε να τις μαγειρέψετε σε αντικολλητικό τηγάνι), είναι μια ακόμη εξαιρετική επιλογή με γλυκιά επίγευση. Χρησιμοποιόντας το γάλα που επιθυμούμε και την πρωτεΐνη μας δημιουργούμε το μείγμα μας και επικαλύπτουμε με φρούτα ή μέλι ή κάποιο υποκατάστατο της ζάχαρης..
  5. Γλυκοπατάτα με Μελιτζάνες, τυρι Cottage και ντοματίνια. Μιλώντας πάλι για τους λάτρεις των τάπερ ή για εκείνους που έχουν την πολυτέλεια να φάνε σε τραπέζι έστω και βιαστικά ,τα βραστά λαχανικά, πχ γλυκοπατάτα σε κιβάκια, κολοκυθάκια, ή μελιτζάνες , τυρί cottage και ντοματίνια σε συνδυασμό με μερικά μπαχαρικά και καρυκεύματα ή μυρωδικά, είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός.

 

Αποκατάσταση

  1. Κοτόπουλο με ζυμαρικά, καραμελωμένα κολοκυθάκια και κρεμμυδάκια και σταφίδες. Ένα γεύμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνες και μερικούς υδατάνθρακες. Μπορείτε να προσθέσετε στα μακαρόνια σας για παράδειγμα μπρόκολο η καρότο σε κιβάκια όπως και το κοτόπουλο.
  2. Αβοκάντοτονοσαλάτα. Το αβοκάντο είναι μια νέα γεύση η οποία έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα χάρη στα ευεργετικά συστατικά του για τον οργανισμό μας. Μπορούμε να καταναλώσουμε αβοκάντο ανεμειγμένο με τόνο. Προσθέστε ότι άλλο σε μπαχαρικό ή μυρωδικό επιθυμείτε, (κρεμυδάκι, πιπεριές, ελλιές κα.).
  3. Μπανανοτοστάκια με βούτυρο αμυγδάλου.  Κόψτε την μπανάνα σε μικρά κομματάκια και δείτε τα σαν φετούλες του τόστ. Βάλτε ενδιάμεσα αμυγδαλοβούτυρο..
  4. Κράκερς με Τυρί και Μήλο. Για εσάς που χρειάζεστε έναν εύκολο συνδυασμό και θέλετε ποικιλία στην γεύση (αλμυρού και γλυκου), δοκιμάστε τα κρακεράκια με το τυρί και τα flakes Μήλου.
  5. Αυγά βρασμένα με Καρότα και Καρύδια.  Για εσάς που σας αρέσουν οι ποικιλίες, είτε σε τραπέζι είτε σε ταπεράκια ο παραπάνω συνδυασμός θα σας απογειώσει.
  6. Τορτύγια με μπανάνα και βούτυρο καρυδιού. Αυτός ο συνδυασμός είναι ξεκάθαρα για όσους επιλέγουν τις γλυκές γεύσεις και είναι ένα τέλειο τρικ για να φανταστείς πως απολαμβάνεις μια κρέπα!!