Το διαιτητικό μοντέλο της πυραμίδας έχει ταξιδέψει μέσα στους αιώνες από τα Βυζαντινά ακόμα και αρχαιοελληνικά χρόνια για να φτάσει μέχρι και σήμερα να καθορίζει άψογα έναν οδηγό διατροφής που να συμβάλει μέγιστα στην υγεία αλλά και να αποτελεί το μυστικό της μακροβιότητας!
Ξεκινώντας τις περισσότερες φορές από την αρχαία Ελλάδα δεν είναι τυχαίο που οι Έλληνες είχαν πρώτοι αναφέρει το “μέτρον άριστον” (φράση του Κλεόβουλου του Λίνδιου). Η Μεσογείακή Διατροφή ωστόσο αναφέρθηκε πρώτη φορά μετά τη λεγόμενη μελέτη των επτά χωρών, στην δεκαετία του ’60.
Μελέτη επτά χωρών
Στη μελέτη αυτή συμπεριλήφθηκαν ομάδες ανδρών ηλικίας 40 – 59 από 7 χώρες (Φιλανδία, ΗΠΑ, Ολλανδία, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία, Ιαπωνία, Ελλάδα). Έπειτα από 10 χρόνια παρακολούθησης, διαπιστώθηκε ότι οι Μεσογειακές ομάδες παρουσίαζαν θνησιμότητα κατά πολύ μικρότερη από αυτήν των ομάδων της Β. Ευρώπης και των ΗΠΑ. Η Ελλάδα και συγκεκριμένα η Κρήτη είχε το χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας.
Λαμβάνοντας υπόψιν την συγκεκριμένη μελέτη καθώς και άλλες παρεμφερείς το 1994 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και το Harvard Public School of Health παρουσίασαν την πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής. Λόγω της θέσης που κατείχε η Ελλάδα στους δείκτες θνησιμότητας, το διατροφικό πρότυπο που θεσπίστηκε και σήμερα ονομάζεται Μεσογειακή Διατροφή, βασίστηκε κυρίως στις συνήθειες των Ελλήνων και ειδικότερα των κατοίκων της Κρήτης.
Χαρακτηριστικά Μεσογειακής Διατροφής
- Υψηλή κατανάλωση σιτηρών και δημητριακών
- Υψηλή κατανάλωση οσπρίων
- Υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- Το ελαιόλαδο σαν κύρια πηγή λίπους καθημερινά
- Μέτρια έως υψηλή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών
- Κατανάλωση γαλακτοκομικών σε μέτριες ποσότητες.
- Μέτρια κατανάλωση πουλερικών
- Κατανάλωση κόκκινου κρέατος λίγες φορές το μήνα.
- Κατανάλωση οίνου σε μικρές ποσότητες στα γεύματα.
Αναλυτικά:
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι σύνθετη τροφή. Περιέχουν σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες ακόρεστα λιπαρά οξέα και μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών. Όλα αυτά καθιστούν την κατανάλωση τους (πάντα σε μέτριες ποσότητες λόγω της υψηλής θερμιδικής τους αξίας), ωφέλιμη για την υγεία. Στη Μεσογειακή διατροφή καταναλώνονται ως τυπικά επιδόρπια με μέλι ή αποτελούν συστατικό σπιτικών γλυκών.
Οίνος
Η κατανάλωση κρασιού αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής. Η μέτρια κατανάλωση κρασιού, κυρίως κόκκινου, έχει ωφέλιμες επιδράσεις στην υγεία.
Μελέτες απέδειξαν ότι μπορεί να μειώσει τη θνησιμότητα που οφείλεται σε παθήσεις της στεφανιαίας νόσου κατά 10 – 60 %. Το κρασί δρα επίσης προστατευτικά ενάντια του καρκίνο, των καρδιαγγειακών νοσημάτων καθώς και της νόσου Alzheimer. Οι ευεργετικές του επιδράσεις σχετίζονται με την περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι τανίνες και οι πολυφαινόλες.
Σιτηρά
Στο πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής εμπεριέχεται η υψηλή κατανάλωση σιτηρών και δημητριακών κυρίως με το μορφή του ψωμιού. Από αυτές τις τροφές ο άνθρωπος προσλαμβάνει υδατάνθρακες που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και σχεδόν καθόλου λίπος. Του παρέχουν επίσης, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.
Όσπρια
Τα όσπρια (φασόλια, φακή, φάβα, κουκιά, ρεβίθια) καταναλώνονται κατά μέσω όρο 2 φορές την εβδομάδα από τους Μεσογειακούς λαούς. Αποτελούνται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και η κατανάλωση τους έχει συνδυαστεί με χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου του εντέρου.
Χόρτα – Φρούτα – Λαχανικά
Τα χόρτα και τα λαχανικά στη μεσογειακή διατροφή τρώγονται ωμά σε σαλάτες ή βραστά, σε πίτες ή συνοδεύουν πιάτα με κρέας η ψάρι.
Τα χόρτα και κυρίως τα άγρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών όπως τα φλαβονοειδή που έχουν ευεργετική επίδραση στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου. Περιέχουν επίσης, μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, απαραίτητων για την ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, νερό, βιταμίνες καθώς και φυτικές ίνες, στοιχεία που συμβάλλουν στην υγεία του ανθρώπου.
Τροφές όπως τα χόρτα, τα λαχανικά και τα φρούτα, βοηθούν στην διατήρηση χαμηλού σωματικού βάρους, προϋπόθεση απαραίτητη για την πρόληψη νοσημάτων όπως καρδιοπάθειες, διαβήτης, υπέρταση κ.α.
Ιχθυοφαγία
Άλλο σημαντικό στοιχείο της Μεσογειακής διατροφής είναι, όπως προαναφέρθηκε, η σχετικά υψηλή κατανάλωση ψαριών.
Τα ψάρια είναι εύπεπτη τροφή, απαραίτητη για την ανάπτυξη των οργανισμών λόγω της σύστασης τους σε αμινοξέα.
Το λίπος των ψαριών είναι πλούσιο σε ω – 3 λιπαρά οξέα και βοηθάει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης (καλή) ενώ παράλληλα συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης (κακή) και άλλων παραγόντων που σχετίζονται με τη δημιουργία θρόμβων.
Τα ψάρια αποτελούν επίσης, καλή πηγή ρετινόλης (βιταμίνης Α) και προβιταμίνης D οι οποία συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπλέον περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Παράλληλα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βρέθηκε ότι μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, ενός παράγοντα που σχετίζεται με τις καρδιοαγγειακές παθήσεις όσο και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Τέλος, τα ψάρια περιέχουν ασβέστιο, φθόριο, ιώδιο, ψευδάργυρο και σίδηρο, στοιχεία απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Διατροφικό Λίπος – Ελαιόλαδο
Το λίπος και ειδικά το κορεσμένο αποτελεί το βασικότερο παράγοντα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λίπη επηρεάζουν το ποσοστό χοληστερόλης στον ορό του αίματος και ευνοούν το σχηματισμό αρτηριοσκληρωτικής πλάκας, η οποία εμποδίζει την ελεύθερη κυκλοφορία του αίματος μέσα στις αρτηρίες. Συμβάλλουν επίσης, στη δημιουργία θρόμβωσης, η οποία οδηγεί στο έμφραγμα και την ανακοπή της καρδιακής λειτουργίας.
Το ελαιόλαδο το οποία αποτελεί την κύρια πηγή λίπους στη Μεσογειακή Διατροφή περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αντίθετα με τα κορεσμένα μειώνουν την χοληστερίνη στο αίμα καθώς και τους άλλους παράγοντες που είναι υπεύθυνοι για τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών και θρόμβων. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα προστατεύουν και από τον καρκίνο.
Στο ελαιόλαδο περιέχονται επίσης σε καλή αναλογία και τα πολυακόρεστα ω–3 και ω–6 λιπαρά οξέα τα οποία είναι απαραίτητα γιατί ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα παράγει από μόνος του. Τα ω–3 και ω–6 λιπαρά οξέα αποτελούν πρόδρομες ενώσεις σημαντικών ορμονών και παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων όπως της υπέρτασης, του διαβήτη καθώς και κάποιων μορφών καρκίνου. Η δυτική διατροφή περιέχει μάλλον υπερβολικά ποσοστά ω – 6 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα ω – 3. Αυτή η ανισορροπία αυξάνει τον κίνδυνο παθήσεων της καρδιάς και για κάποιους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του στήθους. Αντίθετα η Μεσογειακή διατροφή με το ελαιόλαδο, τα ψάρια και τα χορταρικά παρουσιάζει ευνοϊκή για την υγεία αναλογία λιπαρών οξέων.
Στο ελαιόλαδο περιέχονται επίσης, σημαντικές ποσότητες των βιταμινών Ε και Α, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και με αυτών τον τρόπο εμποδίζουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων της LDL χοληστερόλης, μειώνοντας τις αρνητικές της επιπτώσεις στον οργανισμό. Το ελαιόλαδο πέρα από τις βιταμίνες Ε και Α, περιέχει περισσότερες από 600 ουσίες με αντιοξειδωτική δράση.
Τέλος, το λάδι ελιάς περιέχει πολυφαινόλες οι οποίες επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων και παράλληλα, δεσμεύουν τις ελεύθερες τοξικές ρίζες για τις οποίες πιστεύεται ότι προκαλούν καρκινογένεση.
Τα τελευταία χρόνια η δίαιτα που ακολουθούν παιδιά και ενήλικες δεν θυμίζει καθόλου εκείνη της Μεσογειακής Διατροφής, την οποία ο δικός μας λαός ανέδειξε στον κόσμο. Η νέα διατροφή μας τείνει να μοιάζει περισσότερο με αυτή των δυτικών προτύπων. Πλέον η διατροφή μας αποτελείται από κυρίως ζωικής προέλευσης τροφές, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι σχετικά μικρή, ενώ καταναλώνουμε αρκετά τυποποιημένα τρόφιμα καθώς και γλυκά πλούσια σε λιπαρά. Κατά συνέπεια, παρουσιάζουμε σαν λαός ιδιαίτερα αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας, υπερλιπιδαιμιών και διαβήτη.
Η σημαντικότητα της γνώσης της ιστορίας είναι τεράστια! Βλέπουμε πια να μεγαλώνουν γενιές και γενιές, μη γνωρίζοντας την διατροφική μας πυραμίδα και την αξία της, μην έχοντας καν ένα πλάνο καθημερινής διατροφής. Η καθαριότητα και η σωματική και ψυχική υγεία και ευεξία ξεκινά εσωτερικά, από μέσα μας και ένας υγιής οργανισμός εσωτερικά δεν μπορεί να μην είναι υγιής εξωτερικά. Η διατροφή μας δείχνει να επηρεάζει περισσότερα απ’ όσα μπορούμε να φανταστούμε και ένα ωραίο ρούχο ή μακιγιάζ δεν μπορεί να κρύψει την εσωτερική σου αδυναμία.
