Προλαβαίνω να φάω πριν τη προπόνηση; Πόσες ώρες πρέπει να έχουν περάσει από την ώρα που έφαγα για να μπορώ να αθληθώ; Τι πρέπει να φάω πριν αθληθώ;
Για εσένα που γυμνάζεσαι, αυτές είναι σίγουρα οι πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που κάνεις στον εαυτό σου αλλά και στους γύρω σου. Γνωρίζεις τι πρέπει να τρως λίγο πριν να γυμναστείς; Και αυτό το λίγο πριν, πόσο λίγο είναι; Πάμε να δούμε παρακάτω μερικά tips που θα σε βοηθήσουν να καλυτερέψεις τις επιδόσεις σου στην προπόνηση χωρίς να επιβαρύνεις το στομάχι σου!
Γενικότερα έχουμε ακούσει διάφορες έρευνες οι οποίες υποστηρίζουν πως το να αθλείσαι με άδειο στομάχι βοηθάει περισσότερο στο κάψιμο λίπους στο σώμα. Από την άλλη μεριά όμως η έλλειψη ενέργειας και η πιθανή πτώση του σακχάρου στο αίμα, λόγω έλλειψης της τροφής τείνουν να οδηγούν σε κόπωση, ζαλάδες και τέλος κακή αθλητική απόδοση.
Με απόλυτη σιγουριά θα πρέπει να αποφεύγουμε τα λιπαρά τρόφιμα, καθώς αυτά καθυστερούν τη πέψη και μας κάνουν να νιώθουμε γεμάτοι και δυσκίνητοι. Οι υδατάνθρακες από την άλλη, κρατούν τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και ενέργειας αρκετά σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν καταφέρουμε να προσθέσουμε στο γεύμα μας την πρωτεΐνη, αποτρέπουμε την ανάγκη χρήσης “καυσίμων” από τους μύες μας και ταυτόχρονα βοηθάμε στην αποκατάσταση μας μετά από την άσκηση.
Ας δούμε παρακάτω μερικά tips που μπορείς να ακολουθήσεις πριν από την προπόνησή σου:
- Οργάνωσε τα γεύματά σου. Είναι πολύ σημαντικό να θέσεις ένα πλάνο στη διατροφή σου πριν πας στην προπόνησή σου. Προσπάθησε να κρατήσεις αποστάσεις από τα γεύματά σου, έτσι ώστε να αποφύγεις δυσάρεστες συνέπειες, όπως φούσκωμα στο στομάχι ή την κοιλιά, ναυτία, ταχυκαρδία. Φρόντισε να καταναλώσεις ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες 3 έως 6 ώρες πριν από την προπόνησή σου. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, θα ενισχύσεις τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι σου, ενώ παράλληλα θα διατηρήσεις σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου, αποφεύγοντας απότομες αυξομειώσεις. Τροφές υψηλές σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα τομάτας, ρύζι με λαχανικά και αυγό, βρώμη με γάλα (φυτικό ή ζωικό) και φρέσκα φρούτα, σμούθι φρούτων και λαχανικών, σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί, λαχανικά και κοτόπουλο ή τόνο είναι μερικές από τις επιλογές που μπορείς να δοκιμάσεις.
- Διάλεξε ελαφριά γεύματα (δυο έως τρεις ώρες πριν). Πλησιάζοντας κοντά στην προπόνησή σου, χρειάζεται να είσαι πιο προσεκτικός με τις επιλογές σου. Διάλεξε πιο ελαφριά γεύματα, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα οποία θα σε “κρατήσουν” μέχρι την ώρα της προπόνησής σου, χωρίς να έχεις έντονο αίσθημα πείνας. Μπάρες ενέργειας και δημητριακών είναι μία έξυπνη επιλογή σε αυτήν την περίπτωση.
- Μισή έως και μια ώρα πριν. Αν έφτασες στην τελική ευθεία πριν την προπόνηση σου, έφυγες από το γραφείο ή τη σχολή και πηγαίνεις προς το γυμναστήριο ή τον αντίστοιχο χώρο προπόνησής σου, χρειάζεσαι κάτι εύπεπτο, ελαφρύ και εύκολο να το φυλάξεις στο σακίδιό σου. Κάτι που μπορείς να το καταναλώσεις ακόμα κι όταν είσαι σε κίνηση. Ιδανική επιλογή είναι σνακ με μέτριο προς υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή φρέσκα φρούτα, όπως μήλο ή μπανάνα.
- Επέλεξε τροφές χαμηλές σε λιπαρά. Οι προ-προπονητικές τροφές που θα διαλέξεις, φρόντισε να είναι χαμηλές σε λιπαρά, με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και υψηλές σε υδατάνθρακες. Τροφές με περισσότερα λιπαρά μπορεί να σου δημιουργήσουν αίσθημα φουσκώματος, να σε κάνουν πιο δυσκίνητο και εν τέλει να σε αποτρέψουν από το να πας να προπονηθείς.
- Κατανάλωσε επαρκής ποσότητα υγρών. Ένας σημαντικός παράγοντας που πολλές φορές περνά απαρατήρητος, είναι η ποσότητα νερού που έχεις καταναλώσεις πριν ξεκινήσεις να προπονείσαι. Είναι πολύ σημαντικό να είσαι επαρκώς ενυδατωμένος, έχοντας τροφοδοτήσει το σώμα σου με νερό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου χάνεις πολλά υγρά, κυρίως μέσω του ιδρώτα. Συνεπώς, αν είσαι ήδη αφυδατωμένος από πριν, η προπόνησή σου δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική όσο θα ήθελες. Μην ξεχνάς, άλλωστε, ότι το 70% του σώματος σου αποτελείται από νερό.
Βέβαια, ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, γι’ αυτό καλό είναι να ακούς και να αφουγκράζεσαι το σώμα σου. Η όποια διατροφή ή tip που μπορείς να ακολουθήσεις ποτέ δε μπορεί να προσαρμοστεί ακριβώς στα μέτρα σου. Αν νιώθεις ότι πεινάς, ίσως να χρειαστεί να αυξήσεις να αυξήσεις την ποσότητα των γευμάτων σου. Μπορεί κάποια τροφή να σου είναι δυσκολοχώνευτη, να μη σου ταιριάζει ή να σου δημιουργεί φουσκώματα. Ίσως να μην χρειάζεσαι τόσα υγρά όσα προτείνει κάποια διατροφή ή tip. Θα πρέπει να προσαρμόζεις τις συνήθειές σου σύμφωνα με τις ανάγκες που έχει ο οργανισμός σου.
